40 gram serat setiap hari: apa yang anda perlukan, menurut WHO
Serat diet adalah produk yang tidak dapat merendahkan organisma, jadi untuk jangka masa yang panjang ia dianggap tidak diperlukan. Pada masa ini, banyak kajian menunjukkan bahawa serat tidak hanya baik, tetapi penting dalam diet. Tetapi adakah kita tahu jumlah serat harian yang kita perlukan? 40 gram sehari adalah keperluan tubuh kita mengikut syor WHO World Health Organization.
Serat ini mengandungi polysaccharides dan lignin, dan merupakan komponen sayuran yang tidak dicerna kerana ia sangat tahan terhadap hidrolisis enzim pencernaan manusia. Atas sebab ini, selain membantu mengelakkan sembelit dan membantu mengekalkan mikroflora kolon., diet kaya serat dianggap sebagai pencegahan penyakit seperti diverticulosis kolon, diabetes, yang Obesiti atau kanser kolon.
Serat, penting untuk pencegahan penyakit
Salah satu faedah serat yang paling terkenal adalah ia mempromosikan transit usus, mencegah pengumpulan toksin dalam tubuh, kerana ia membantu menjaga usus bersih dan sihat, mengelakkan sembelit. Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa peningkatan penggunaan makanan yang kaya serat menyumbang kepada penurunan kemungkinan menderita kanser kolon.
Kajian terbaru menunjukkan bahawa serat yang memakan dari bijirin keseluruhan dikaitkan dengan a penurunan dalam kematian untuk penyakit kardiovaskular, berjangkit dan pernafasan, baik lelaki maupun wanita.
Di samping itu, serat juga membantu mengekalkan kawalan berat badan dan membendung obesiti, kerana ia menyebabkan rasa kenyang, kerana disertai dengan air, ia membengkak di dalam perut.
Dan akhirnya, apa yang lebih menarik adalah bahawa ia membantu menjaga sistem pencernaan yang sihat, kerana serat ini berfungsi rapat dengan flora usus, yang bertanggungjawab untuk menjaga keseimbangan bakteria yang bertanggungjawab untuk menyerap nutrien dan membentuk ekosistem kompleks kendiri kendiri. Juga, mengurangkan penyerapan kolesterol, glukosa dan asid hempedu.
Pemakanan yang lemah dalam serat yang berpanjangan dari masa ke masa boleh mencetuskan masalah seperti sembelit kronik, diverticulosis, kanser kolon, Sindrom usus yang sengit atau kolitis ulseratif.
Bagaimana untuk memasukkan lebih banyak serat dalam diet kita?
Pertubuhan Kesihatan Sedunia WHO percaya bahawa untuk mencapai semua manfaat pencegahan untuk kesihatan kita adalah perlu untuk mencapai jumlah 40 gram serat setiap hari. Tetapi bagaimana untuk melakukannya? Dengan bar serat atau mengambil bijirin gandum semasa sarapan, kami mendapat 7 atau 10 peratus daripada jumlah harian yang disyorkan.
Semasa sarapan pagi Kita juga boleh memilih untuk mengambil roti gandum keseluruhan, yogurt dengan bijirin penuh, makan buah-buahan atau jus, dan termasuk beberapa buah-buahan yang mengandungi lebih banyak serat seperti raspberry atau jambu biji, dengan kira-kira 6 gram serat per 100 gram buah.
Tengah hariIa adalah masa yang baik untuk makan kacang-kacangan, seperti badam yang menyediakan sekitar 12 gram serat, atau kita juga boleh makan setengah sandwic roti wholemeal.
Pada waktu makan tengah hari Kami mempunyai beberapa pilihan makanan kaya serat yang akan menjadi pilihan ideal untuk mencapai 40 gram yang kami perlukan setiap hari. Kita boleh memasukkan:
- Sayur-sayuran atau sayur-sayuran seperti salad, Swiss chard, bayam, wortel, brokoli, artichokes dan kacang hijau.
- Sayuran lembut seperti asparagus, bit, cendawan atau labu.
- Hidangan dengan beras perang.
- Pasta gandum keseluruhan.
- Krim sayur
Pada sebelah petang kita boleh mengambil roti gandum, roti, buah-buahan dan sayur-sayuran dengan bijirin atau kacang.
Dan untuk makan malam, apa-apa hidangan yang disebut pada waktu makan atau salad buah dengan epal dan alpukat, yang merupakan dua makanan yang kaya serat dan sangat disarankan untuk menelan pada penghujung hari.
Makanan serat: elakkan lulus
Walau bagaimanapun, dengan mengambil lebih daripada 40 gram sehari, iaitu, pengambilan serat yang tinggi dapat mengurangkan penyerapan mineral penting bagi organisma seperti kalsium, zink, zink dan tembaga, dengan tidak membenarkan glukosa disalurkan terus ke badan. aliran darah.
Di samping itu, perbelanjaan yang memakan serat pemakanan bolehmembawa kepada pembengkakan perut yang lebih besar, kembung, gas dan perut kembung. Atas sebab ini, pengambilan serat tidak digalakkan pada individu yang mempunyai gastritis atau yang terutama harus menjaga perut mereka.
Keingintahuan mengenai serat makanan
Sangat penting untuk menemani pengambilan serat dengan air. Dua liter sehari air akan menjadi jumlah ideal. Dan air minuman itu penting untuk serat larut untuk membengkak di perut kita, dan melakukan fungsi seret. Dengan cara ini, kita tidak merasa berat atau kita akan mengalami pencernaan yang sukar.
Dan penting untuk mengetahui bahawa terdapat dua jenis serat. The serat larut, yang menarik air, menjadikan proses pencernaan perlahan dan mengurangkan kolesterol. Ia ditemui dalam dedak oat, barli, kacang, biji, lentil dan beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran.
Dan yang serat tidak larut, yang terdapat dalam dedak gandum, sayur-sayuran dan biji-bijian. Serat jenis ini mempercepatkan makanan di dalam perut dan usus.
Marisol Nuevo Espín
Nasihat: Elena Compte
