Risiko duduk lebih daripada 6 jam sehari: 5 tip perlindungan

Memimpin kehidupan sedentari yang lama adalah bersamaan dengan kebiasaan merokok yang berbahaya. Pertubuhan Kesihatan Sedunia telah menyertakan duduk sebagai faktor risiko apabila menderita kanser, diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Dan adalah bahawa duduk Ini adalah salah satu kejahatan yang hebat pada zaman kita kerana kita hidup dalam masyarakat yang kebanyakannya duduk. Sehingga kini, beberapa kajian saintifik telah memberi amaran bahawa menghabiskan berjam-jam duduk di pejabat itu merosakkan tekanan darah, menyebabkan pengekalan cecair atau membuat berat badan kita ... tetapi sekarang, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) telah memasukkan yang gaya hidup yang tidak aktif sebagai faktor risiko kanser, diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Kami menghabiskan dua pertiga hari duduk

Duduk lebih daripada 6 jam sehari membahayakan kesihatan anda seolah-olah anda merokok satu pek tembakau sehari atau mengalami tekanan akut. Dalam banyak pekerjaan, kami duduk lebih dari 8 jam dan jika kami menambahkan jumlah itu hingga 8 jam tidur dan pengangkutan dan masa lapang (televisyen), kita boleh mengatakan bahawa kita menghabiskan 2/3 hari kita dalam keadaan gaya hidup sedemikian yang melampau.

Fakta yang berlaku sedentari sehingga banyak jam sehari telah memudaratkan kesihatan kita, bagaimanapun, kita boleh mencuba kedudukan kita semasa duduk, sekurang-kurangnya, sebaik mungkin.

"Punggung anda harus mengekalkan keluk fisiologi, di mana pelvis dan kepala jatuh dalam garis menegak yang sama ke tanah, monitor adalah sedikit lebih rendah daripada garis mata anda, pandangan itu meliputi kita sudut 30º, atas sebab itu membaca dalam jarak pendek kita menurunkan mata kita) yang tidak bermakna menurunkan kepala, dan perhatian jika anda memakai kanta bifocal, dalam kes ini skrin harus jauh di bawah apa yang akan disyorkan. Anda perlu meletakkan kerusi mengikut apa yang diterangkan di atas, iaitu pelvis dan kepala berada dalam garis yang sama dilihat dalam profil, dan dari situ meletakkan ketinggian meja dan menambah tapak kaki jika kaki tidak mencapai tahap yang baik untuk menyentuh tanah, "kata Ana Velázquez, ahli fisioterapi dan pakar posturologi, pakar dalam pencegahan kecederaan muskuloskeletal, ergonomik dan pendidikan semula postural global di Pusat Pencegahan Seni Persembahan.

5 tips untuk mengelakkan bahawa 'duduk' anda lulus rang undang-undang

1. Pindah: yang ideal adalah untuk dapat bergerak antara 5 dan 10 minit untuk setiap jam yang kami duduk, tetapi secara realistik, beberapa pekerjaan pejabat membenarkan frekuensi pergerakan ini. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk berbuat demikian kerana ia akan membantu mengaktifkan peredaran darah badan kita. Jika anda tidak boleh bangun dan bergerak, anda boleh melakukan latihan lain sambil duduk sebagai putaran sendi anda: pergelangan tangan, pergelangan kaki dan leher, yang akan membantu pulangan vena.

Caranya ialah meletakkan perkara yang anda gunakan dari semasa ke semasa (pencetak, klip atau telefon) di tempat yang memaksa anda untuk bangun.

2. Minum dan hidrat: salah satu akibat utama bahawa duduk Pada badan kita adalah pengekalan cecair, jadi penting untuk memasukkan makanan diuretik ke diet anda atau mengambil minuman atau minuman untuk membantu kami mengalirkan cecair tersebut. Inframerah halia adalah pilihan yang sangat baik.

3. Berjalan: Mengetahui bahawa anda akan menghabiskan 6-8 jam seterusnya duduk cuba berjalan sebelum dan selepas kerja pejabat anda sebanyak mungkin. Sekiranya anda boleh, pergi bekerja atau pergi berjalan-jalan selepas hari anda. Pada umumnya, orang ketika pulang ke rumah biasanya duduk di sofa dan menonton televisyen selama purata 3 jam, membuat jam duduk lebih dari yang diperlukan oleh waktu kerja.

Sekiranya ini tidak mustahil, cuba berjalan di pejabat sambil melakukan tugas lain seperti bercakap di telefon, membuat salinan fotokopi *

4. regang: dengan ini kita tidak mengatakan bahawa anda meregangkan di tengah-tengah pejabat anda, tetapi anda melakukan senaman dan peregangan tertentu yang akan merangsang anda, mengaktifkan anda dan mencegah ketegaran otot anda. Anda boleh memanfaatkan detik-detik apabila anda bangun atau pergi ke w.c.

5. Lawati ahli fisioterapi dan pakar postur: Kami menghabiskan banyak waktu duduk yang penting untuk mengetahui cara melakukannya dengan baik. Dari CPAE telah menjalankan kajian perintis di arena antarabangsa yang menunjukkan bahawa jenis kerusi yang anda gunakan dapat mengubah persepsi vertikal visual vertikal, yaitu, yang dapat membuat Anda melihat lebih atau kurang lurus berdasarkan ukuran dan rujukan Anda sendiri .

Bagaimana hendak duduk dengan baik

Dari CPAE berhujah bahawa apabila anda duduk adalah lebih baik untuk tidak menggunakan baji atau tempat duduk yang menyemarakkan postur dan pangkalan sokongan anda terlalu maju kerana jika pelvis, (kawasan gluteal bersandar di tempat duduk) bersandar ke depan satu pergi ke mengimbangi dengan punggung bawah, dan ia akan lebih lengkung. Akibatnya, lebih banyak berat akan jatuh di kawasan trapezius (bahu) yang cuba mengimbangi berat kepala yang akan jatuh ke hadapan.

Berat kepala kira-kira 4.5 kilogram secara purata, tetapi diletakkan di atas tuas ke hadapan, kawasan serviks boleh mendapat berat 16 kilo. Oleh itu, jika kita mahu membebaskan diri dari ketegangan serviks yang dijana oleh duduk, kita mesti meletakkan punggung dengan baik.

"Seolah-olah seperti ini mungkin kelihatan" normal "untuk serviks kami dimuatkan, tetapi kami tidak melakukan banyak perkara di dalam kawasan itu, apa yang perlu dilakukan ialah memeriksa postur ketika kami duduk. Jika, misalnya, sukar bagi anda untuk tetap tegak semasa duduk dan anda cenderung terperangkap dalam ketiadaan ketinggian dalam kerusi, ia adalah ubat yang berkesan, walaupun penyebab utama adalah kekurangan nada dan kekurangan otot, "kata Velázquez, pengasas CPAE.

Pakar fisioterapi khusus akan mengajar kita untuk mencari kedudukan di mana berat kaki terletak pada kaki (jika dalam kedudukan kaki tidak menyentuh lantai adalah ketika anda memerlukan kaki kaki) dan berat batang di pinggul.

Gaya hidup sedentari adalah salah satu daripada kejahatan abad kita dan walaupun tidak mudah untuk memeranginya, terutamanya semasa waktu kerja, kita boleh melancarkan tindakan mikro lain yang menjaga kesihatan kita seperti merancang meja yang dirancang untuk bekerja berdiri, pergi bekerja dengan basikal atau berjalan kaki, letakkan kereta sedikit lebih jauh dari pejabat untuk memaksa kita berjalan sedikit atau belajar untuk duduk dengan betul.

Irene Núñez Cid
Nasihat: Ana Velázquez, ahli fisioterapi dan posturologi, pakar dalam pencegahan kecederaan muskuloskeletal, ergonomik dan pendidikan semula postural global Pusat Pencegahan Seni Persembahan.